¿Cómo empezar a correr?
Cada vez más personas deciden comenzar hábitos saludables a través de la Actividad Física y Deportiva. Sin embargo, algunas veces la forma de empezar y progresar no es la más adecuada, corriendo el riesgo de caer en lesiones.
Hoy vamos a hablar cómo empezar a entrenar tras un periodo de baja o nula actividad, con un ejemplo práctico enfocado al entrenamiento de carrera, pero extrapolable a cualquier otro tipo de actividad física.
La progresión de carga, debe seguir siempre el siguiente esquema:
Lo primero es aumentar la frecuencia, es decir, aumentar el número de entrenamientos que hacemos cada semana, sin aumentar aún la intensidad o la duración de los mismos.
Salir a trotar 2 días a la semana, unos 20 minutos, durante 2 semanas. Tras ello, las 2 siguientes semanas en lugar de aumentar la duración, pasaremos a entrenar 3 días.
En segundo lugar, aumentar el volumen, es decir, la duración de la sesión.
Tras el primer mes de entrenamiento, vamos a pasar de hacer sesiones de 20 minutos, a hacer 30 minutos divididos en 2 partes de 15 minutos y recuperando 5 minutos entre ellas, 40 minutos en 2 partes de 20, etc.
En tercer lugar, aumento de la densidad, es decir, cada vez recuperaremos menos entre las partes del entrenamiento.
Pasaremos de 2 partes de 20 minutos recuperando 5 minutos, a hacerlo recuperando cada vez menos, incluso llegando a juntar ambas partes para conseguir realizar 40 minutos seguidos de actividad.
Por último, aumento de la intensidad, es decir, la velocidad a la que vamos o la dificultad (cuestas, terreno irregular…)
Puede realizar la primera parte de 20 minutos a ritmo de competición y la segunda parte a ritmo de trote. O también, 6 series de 5 minutos a ritmo de carrera de 10 kilómetros.
Para entender esto mejor, os recomendamos ver el siguiente vídeo en el que se explica todo de una forma muy simple y visual, con un ejemplo que os ayudará a entender toda esta información.